國家出手教你減肥,，做到的人想不瘦都難！建議收藏→

開心一點

春天不減肥,，夏天徒傷悲”,。春天來臨，你是否在默默計劃減肥了,？

前天,，在全國政協(xié)會議閉幕會上，被問及“體重管理年”三年計劃,，張文宏委員笑指記者,，“像你這樣的大肚子，是我們的主要目標”,。讓體重管理話題瞬間沖上熱搜,。

大家都知道肥胖不好,，不僅不好看對身體傷害也很大，可是說到減肥,，很多人可能餓得頭暈眼花,、每天狂跑 10 公里，體重卻絲毫不動,！

到底怎么樣才能科學減肥?。?！

別擔心,，國家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《體重管理指導原則（2024 年版）》來給大家指明方向啦！

原來,，減肥不是盲目節(jié)食,，而是吃得科學、吃得健康,。今天護媽就帶大家一起來看看~

怎樣算超重和肥胖,？

超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括了遺傳,、飲食,、身體活動水平、生活習慣以及社會環(huán)境的改變等,。

體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標準,。



此外，腰圍,、腰臀比,、腰高比、體脂率和內(nèi)臟脂肪面積等,，也是常見的健康評估指標,。

這些指標能夠幫助我們更全面地了解身體脂肪的含量及其分布情況。以下表格展示了中國人群肥胖癥的常用診斷標準,。

為什么年紀越大越容易發(fā)胖,？

很多人都有這樣一種感覺：年輕的時候，怎么吃都不會胖,，年齡大了,，稍微多吃一點就會變胖。對比自己以前的照片,，經(jīng)常會發(fā)出感慨：歲月是一把殺豬刀,。

那為什么年紀越大，越容易長胖呢？

1.吃得更好更多了

隨著年齡增長,，生活條件一般會變得更好,，吃得也會更好更多。

加上很多人應酬也變多,，大魚大肉也成了家常便飯,。



2.運動量降低了

想想你現(xiàn)在是不是很少有時間去運動了。

大部分人習慣了久坐不動的生活模式,，長時間坐在電腦屏幕前工作,，即使有點時間休息也寧愿躺著玩玩手機、看看劇,，一連好幾個小時都不想走動,，更不用說去健身房鍛煉了。

3.肌肉流失,，代謝率下降

人的肌肉量會隨著年齡的增加而減少,，約10%~15%的肌肉在20~50歲之間流失。

肌肉量直接決定人的基礎(chǔ)代謝,，肌肉組織是人體最大的葡萄糖消耗器官，失去它就意味著體內(nèi)大量的葡萄糖沒了地方消耗,，能量代謝速度也會大大降低,。

吃同樣的食物，可能會有更多的能量在體內(nèi)儲存起來,，導致體重增加,。

4.體內(nèi)激素改變，讓人很容易變胖

比如,，隨著年齡增長,，男性的睪丸酮每年以1%~2%的速率減少。睪丸酮調(diào)節(jié)脂肪分布,，影響肌肉質(zhì)量,。它的減少，會使身體燃脂效率大大降低,。

而女性隨著年齡增長,，雌激素水平也會下降，在更年期,，雌激素還會出現(xiàn)明顯下降,，很容易導致腹部脂肪的堆積。

如何科學減重,？

實際上,，我們想要的減肥，不是減骨骼、肌肉,、身體水分,，而是要減脂肪。因為過多的脂肪會增加疾病的風險,，也使我們的身材變得臃腫,。

所以健康飲食很重要！

吃多少,？

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵,。

為了實現(xiàn)體重管理的目標，基于不同人群的每日能量需求,，將總能量攝入平均降低30%～50%,，或減少至500～1000kcal的范圍內(nèi)。



對于男性,，每日推薦能量攝入量為1200～1500kcal,，而女性則為1000～1200kcal，這樣的限能量平衡膳食模式有助于減重,。

吃什么,？

? 鼓勵主食以全谷物為主，適當增加粗糧并減少精白米面攝入,；

? 保障足量的新鮮蔬果攝入,，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；

? 優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材,，如瘦肉,、去皮雞胸肉、魚蝦等,；

? 優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類,。

? 三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%~30%，蛋白質(zhì)15%~20%,，碳水化合物50%~60%,。推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。



不吃什么,？

減重期間應少吃油炸食品,、含糖烘焙糕點、糖果,、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）,。

減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g,，烹調(diào)油不超過20~25g,，添加糖的攝入量最好控制在25g以下,。

減重期間應嚴格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量,，遠高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值,。

怎么吃？

① 定時定量規(guī)律進餐

要做到重視早餐,，不漏餐,，晚餐勿過晚進食，建議在17:00～19:00進食晚餐,，晚餐后不宜再進食任何食物,，但可以飲水。



② 少吃零食,，少喝飲料

不論在家還是在外就餐,，都應力求做到飲食有節(jié)制、科學搭配,，不暴飲暴食,，控制隨意進食零食、喝飲料,，避免夜宵,。

③ 進餐宜細嚼慢咽

攝入同樣的食物，細嚼慢咽有利于減少總食量,，減緩進餐速度,，可以增加飽腹感，降低饑餓感,。

④ 適當改變進餐順序

按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量,。

除了吃,，減肥還有這些小竅門

保證充足的睡眠

經(jīng)常熬夜、睡眠不足,、作息無規(guī)律,，可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常,，導致“過勞肥”,，肥胖患者應按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時左右的睡眠時間,。

堅持運動

身體活動不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因,。

肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔,。

每周進行150~300分鐘,，中等強度的有氧運動每周5~7天，至少隔天運動1次，抗阻運動每周2~3天,，隔天1次,，每次10~20分鐘，每周通過運動消耗能量2000kcal或以上,。

少坐

每天靜坐和被動視屏時間要控制在2到4個小時以內(nèi),，長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3到5分鐘,。

最后提醒大家,，減肥并沒有捷徑，大家在控制體重這條路上要做好持久戰(zhàn)的準備,。減肥是一項終身大事,，要拼智商，拼理性,，更要拼心態(tài),、拼自律能力。