老年人吃出健康

寧寧

隨州市中心醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科董健
　　在中國古代就有“醫(yī)食同源”的學(xué)說和理論，老年人與青年人比較,，基礎(chǔ)代謝率降低,、活動量減少，能量消耗量下降,。為保持新的能量平衡,，防止“能量過剩、營養(yǎng)不足”,，攝食物種類,、數(shù)量和進(jìn)食方法都要遵循科學(xué)。
　　一、老年人的膳食平衡
　　1,、合理膳食原則
　?、倨胶馍攀常虎诖旨?xì)搭配,；③易于消化,；④充足的蔬果；⑤適度體力活動保持能量平衡,；⑥注意食品的色香味形和硬度,。
　　2、每日膳食構(gòu)成
　　老年人一日三餐的合理膳食組成應(yīng)包括：谷類250g,；瘦肉,、禽類及魚類50～100g；蛋40g,；豆類及其制品適量,；新鮮蔬菜250～300g，烹調(diào)用油20～30g,；有條件者還可選用鮮乳,、新鮮水果等。此外,，經(jīng)常食用花生,、核桃、芝麻,、海魚,、紫菜、貝類等,，對預(yù)防血管硬化和血栓形成有益,。
　　二、老年人營養(yǎng)需求
　　1,、蛋白質(zhì)類
　　蛋白質(zhì)對老年人極為重要,。老年人由于消化功能降低，腎臟功能減退,，過高的蛋白質(zhì)會加重肝,、腎負(fù)擔(dān)，還會增加體內(nèi)膽固醇的合成,。因此老年膳食中應(yīng)多供給優(yōu)質(zhì)蛋白如魚肉,、羊肉、牛肉和牛奶,。
　　2,、脂肪類
　　由于老年人膽汁分泌量減少,，脂酶活性降低，脂肪代謝減慢,，消化脂肪的能力下降,，所以老年人膳食脂肪攝入量應(yīng)減少。減少動物性脂肪攝入量,，增加亞油酸攝入量，以防腦細(xì)胞退化,。
　　3,、糖類
　　老年人應(yīng)控制精制糖的攝入量，能量應(yīng)主要來自谷類中的大分子碳水化合物,。為防止便秘,，老年人應(yīng)適當(dāng)吃些粗雜糧、蔬菜和水果,，以增加膳食纖維的攝入量,。
　　4、維生素類
　　老年人需要充足的各種維生素,，不少老年性疾病的發(fā)生與維生素攝入不足有關(guān),。維生素A具有防癌、抗癌作用,；維生素D對預(yù)防老年性骨質(zhì)疏松尤為重要,；維生素E為抗氧化劑，可以保護(hù)細(xì)胞膜不受脂質(zhì)過氧化而破壞,。此外,，老年人對維生素B12、葉酸的供給也必須引起重視,。
　　三,、抗衰老、延年益壽的天然食品
　　雖然目前人們還未發(fā)現(xiàn)一種食物或藥品能使人“長生不老”,，但人們在防老抗衰的研究中卻發(fā)現(xiàn)了許多可延年益壽的天然食品,。
　　(1)堿性食物：豆類(大豆、紅豆),、蔬菜(蘿卜,、番茄)、海菜(海帶,、紫菜,、綠藻)、水果(橘子,、草莓,、檸檬,、香蕉、葡萄)及不加糖的果汁,。
　　(2)抗氧化食物：蔬菜中的紅心地瓜,、胡蘿卜、茼蒿,、菠菜,、綠蔥、南瓜等含有豐富的β-胡蘿卜素,；獼猴桃,、橘子、番茄等是維生素C的良好來源,，此外還有哈密瓜,、桃子、李子等水果,。
　　(3)富含膳食纖維的食物：蔬菜,、水果、糙米,、全麥面粉,、綠豆、黑豆,、杏仁,、芝麻、黑棗等,。
　　(4)其他如香菇,、蘑菇、木耳,、枸杞,、蜂王漿、蜂蜜等,。