一天中有2個“發(fā)胖時刻”,，再餓也要管住嘴！

開心一點

想要管理體重的人,，常常會糾結(jié)于這個不能吃,，那個也要忌口；早餐該如何選擇,？午餐又該如何搭配,？這一餐熱量是否超標？……每天因為吃把自己搞得非常累,?！?br /> 事實上，我們一天24小時里有2個“發(fā)胖時刻”,。若能把握好這兩個時段,，控制體重就非常容易出效果！

一天中有２個“發(fā)胖時刻”　　

江西省南昌大學第二附屬醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科主任醫(yī)師賴曉陽2024年10月在健康時報刊文指出,，“發(fā)胖時刻”有2個時間段：

10:00～11:00

16:00～17:00　　

“發(fā)胖時刻”并不是因為某個固定時間點吃東西就一定會發(fā)胖,，而是這個時間點更容易產(chǎn)生饑餓感。如果這個時段如果再吃很多東西,，過一個多小時又該吃中午飯或晚飯了,，飲食疊加就會引起熱量超標，導致發(fā)胖,。　

賴曉陽醫(yī)生推薦2個控制饑餓感的方法：

每餐要保證一定量粗纖維,，胃容易得到飽感,；
盡可能把運動鍛煉時間放在晚飯前進行，運動后喝點水，食欲就不會太強,，“晚餐少吃”就比較容易做到了,。

有這些習慣的人，不知不覺在發(fā)胖,。除了長期吃得過飽和缺乏運動,，生活中還有這些常見習慣也在“偷偷”讓你發(fā)胖。

1. 吃飯狼吞虎咽
吃飯?zhí)觳粌H傷腸胃,，還更容易胖,。

2. 三餐總不規(guī)律　　
很多人吃飯總是饑一頓飽一頓，三餐不規(guī)律,，這都會對胃部產(chǎn)生一定的刺激,，導致一系列的胃病問題，如慢性胃炎,、胃潰瘍,、腸炎等?！?br /> 　
首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院普通外科主任醫(yī)師劉殿剛2022年在人民日報健康號刊文指出,，飲食不規(guī)律帶來的另一個后果，就是發(fā)胖,！三餐不規(guī)律會引起很明顯的饑餓感,，再下次進食時就會食欲大大增加，很容易進食過多,，吃更多高脂高鹽的食物,，還更容易吃夜宵，這樣下去肥胖自然就找上你了,。

3. 把水果當飯吃　
劉殿剛醫(yī)生表示,，很多人喜歡把水果當飯吃，覺得吃再多的水果,，都不害怕發(fā)胖,。水果雖然能幫助人體攝入維生素及部分礦物質(zhì)，但同樣不宜多吃,，尤其本身胃就不好的人,。

4. 經(jīng)常熬夜晚睡　　
2021年發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)：每天10點以后上床睡覺就算是晚睡了，每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰圍過大,。其中,，與晚上8點～晚上10點之間就寢的人相比，晚上10點以后就寢的人,，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰圍）風險均增加了20%,。其中,，凌晨2點以后入睡的人其肥胖風險增加35%，腹型肥胖風險增加38%,?！?br />
5. 習慣開燈睡覺　　
2019年，有科學家對43722名女性進行了5.7年的隨訪發(fā)現(xiàn),，睡覺時開燈或開電視的人更容易長胖,。相比睡覺時屋內(nèi)沒光源的人，這些女性體重增加5千克以上的風險要高17%,，而發(fā)生突發(fā)性超重或肥胖的風險更是增加了22%和33%,。　　

6. 長期壓力過大　　
人們常說“過勞肥”,，北京大學人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師蔡曉凌2024年在醫(yī)院微信公號刊文解釋,，壓力過大，會導致腎上腺皮質(zhì)激素分泌升高,，而這個激素會導致血糖升高,，血糖的升高會刺激胰島素分泌，導致人體產(chǎn)生饑餓感,，增加高糖等食物的攝入,。另一方面，壓力過大,，人們往往沒有心思去挑選適宜的食物,，同時也不能規(guī)律運動，久而久之就會導致脂肪囤積和肥胖,。

掌握以下妙招,，輕松保持健康體重

做好規(guī)劃，均衡飲食
提前規(guī)劃好飲食,，保證每餐營養(yǎng)均衡,。保證食物種類多樣化，一日三餐包括谷薯類,、蔬菜水果類,、禽畜魚蛋奶類、大豆堅果類等食物,，確保攝入充足的蛋白質(zhì),、脂肪、碳水化合物,、維生素和礦物質(zhì),。巧用粗細搭配、葷素搭配,、色彩搭配,，達到食物多樣化,，提高食物的吸收利用率。

平衡膳食,，控制總量
健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡。聚會,，在外就餐增多,，很容易導致油、鹽,、糖攝入過多,，導致能量過剩。無論是親朋聚會還是在外就餐,，在控制總能量的基礎上,，保證食物多樣化，有菜有肉有主食,，粗細搭配多蔬果,，深色蔬菜占一半，控糖限酒要記牢,。

“三高”食物,，盡量遠離
準備食物時，少選擇高能量,、高鹽,、高糖的食物，如油炸食品,、含糖烘焙糕點,、糖果、果脯,、含糖飲料,、冰淇淋、鹽/糖漬堅果等,；多選擇富含膳食纖維的食物,、天然食物，如全谷物食物,、新鮮蔬菜,、水果、奶制品,、雞蛋,、大豆制品、原味堅果等,。

規(guī)律進餐,，科學飲水
假期中,，人們往往作息時間混亂，容易導致饑一頓飽一頓,。在假期也應每日三餐定時定量,，避免少餐漏餐和暴飲暴食，這樣才有利于保持健康體重,。外出游玩時,，活動量也會增加，容易出汗,，導致脫水,。要確保喝足夠的水，白開水是最佳選擇,，每天至少喝8杯水,，出汗過多時，可適當補充鹽分,，維持水電解質(zhì)平衡,。

品嘗美食，小碗分餐
不同地域文化承載著不同的美食,，美食不僅能滿足人們的味蕾,，還可以放松身心，但是美食也潛藏了“危機”,，比如高脂,、高鹽、高糖,。因此,，盡量在早上和中午享受當?shù)孛朗常砩弦俪?，避免消化不良,。面對美食誘惑，要有自制力,，可用小碗分餐,，淺嘗輒止，減少單次攝入量,。

戶外運動,，減少久坐
有氧、抗阻,、高強度間歇運動均有助于控制體重,，適度中高強度運動有助于體重管理。多參加戶外活動,，如徒步,、騎行,、登山等，增加能量消耗,，促進新陳代謝,。戶外活動不僅能鍛煉身體，還能促進溝通交流,。減少久坐的時間,，每天持續(xù)靜坐時間不能超過1小時，每45分鐘或1小時站起來活動一下,。

良好睡眠，積極心態(tài)
睡眠不足或過多都不利于控制體重,，會引起體重增加,，尤其是內(nèi)臟脂肪的堆積明顯增多。假期期間,，盡量保證良好的睡眠,，有助于維持正常的新陳代謝。體重還與人的心理狀態(tài)相關(guān),，保持良好的心理狀態(tài)有助于保持健康體重,。（來源丨健康時報、國家疾控局）